#RowiesnicyBezPrzemocy » Mini poradnik na przeciążenie bodźcami

Macie dziś wokół siebie ogrom bodźców — hałas, dużo ludzi, powiadomienia z telefonów, presję, by wszędzie zdążyć i o wszystkim pamiętać. Wasze głowy pracują na pełnych obrotach, a ciało często reaguje napięciem, niepokojem, zmęczeniem albo przeciwnie — nadmiernym pobudzeniem i trudnością, żeby usiedzieć w miejscu. To normalne. W każdym z nas czasem robi się za dużo.

Dlatego przygotowaliśmy dla Was proste ćwiczenia, które możecie wykonywać samodzielnie w domu lub z kimś bliskim. Nie musicie wydawać pieniędzy na drogie sprzęty i urządzenia. Wystarczą domowe sposoby i proste rozwiązania na wyciszenie i relaks.

Gdy czujecie się przemęczeni, dopada was złość albo nie macie na nic ochoty, te ćwiczenia pomogą waszemu ciału i głowie się uspokoić, odzyskać równowagę i stopniowo powrócić do lepszego samopoczucia.

Wybierzcie tylko te, które czujecie, że są dla was najlepsze, najbardziej pomocne albo po prostu przyjemne. Kilka dobrze dobranych działa lepiej niż cała lista.

1. Ćwiczenia wyciszające i regulacyjne - powolne.

Długie ruchy całymi dłońmi w dół i w górę pleców.
Lekkie uciski dłonią na barkach, plecach.
Rysowanie palcami prostych kształtów na plecach (deszcz, tęcza, fale).
„Kołderka” – przykrywacie się kocem i delikatne dociskacie, na przykład do ściany lub podłogi (głęboki nacisk działa uspokajająco).
Ukrycie się pod poduszkami (różnej wielkości) - musi być przy was ktoś dorosły i pilnować, żeby wam nie brakło powietrza.

2. Ćwiczenia z głębokim dociskiem (działają uspokajająco).

Przepychanie ściany (10–20 sekund × kilka powtórzeń) - możecie przepychać się z mamą wzajemnie siedząc do siebie plecami.
Noszenie „ciężarów”: poduszek, pluszaków, butelek z wodą, prania w koszu itp.
Zabawa w burrito, albo w roladę – zawijacie się w koc i delikatne dociskacie do łóżka lub podłogi.
Ćwiczenie „kanapka” – mama „robi kanapkę”: poduszka pod wami, poduszka na was, delikatnie dociska dłońmi.
Ugniatanie piłki (duża piłka gimnastyczna) – leżycie na piłce na brzuchu, mama delikatnie toczy piłkę w przód i w tył, lekko dociska wasze plecy.
Mama siedzi na podłodze, a wy się przeciskacie pod jej kolanami.

3. Ćwiczenia oddechowe w formie zabawy (działają na powrót do równowagi).

Zdmuchiwanie piórka jak najwolniej.
Nadmuchiwanie wyimaginowanego balonu (może być prawdziwy balon) – wdech nosem, duuuży wydech.
„Syczący wąż” – długi wydech z syczeniem „ssss”.
Bańki mydlane – pomagają wydłużyć wydech.
Lustro - mama siedzi na przeciw was i robi ruchy rękoma, a wy jakbyście widzieli/ały się w lustrze powtarzacie jej ruchy.

4. Ćwiczenia rozładowujące energię (na zbyt duże pobudzenie).

10 skoków pajacyków, 10 podskoków w górę, 10 przysiadów.
Bieg do drzwi i z powrotem 3 razy.
Turlanie się po dywanie.
Skakanie na poduszce / materacu.
Mama mówi start, wy biegniecie. Na sygnał stop zatrzymujecie się i “zamarzacie”. Start stop robicie po kilku sekundach.

Uwaga: po „wyładowaniu energii” warto wprowadzić od razu coś wyciszającego (głaskanie, docisk, oddech).

5. Wieczorne uspokojenie (bardzo ważne!)

Ciepła kąpiel (może być z solą magnezową).
Masaż pleców, stóp.
„Kołderka dociskowa” (zwykły koc + docisk dłonią) – znów bardzo ważne!!!! Jeśli macie prawdziwą kołdrę obciążeniową - nie śpijcie pod nią!
Wspólne czytanie przy przygaszonym świetle.
Wyciszająca muzyka w tle.
Ewentualnie bodźce wzrokowe (projektor z gwiazdami itp.).
Telefon odstawcie minimum 60 minut, optymalnie 90 minut przed pójściem spać. Będziecie mieć wtedy spokojniejszy sen i będziecie bardziej odprężeni/odprężone następnego dnia.

Dodatkowo:

Bardzo pomaga siedzenie, skakanie na piłce rehabilitacyjnej.
Możecie zawiesić na sznurku dwie piłki (na przykład plażowe) na takiej wysokości, abyście mogli/mogły ćwiczyć uderzanie ręką i nogą. Polecamy taką sekwencję: 5 x prawą nogą, 5 x lewą ręką, 5 x lewą nogą, 5 x prawą ręką.
Na poprawę koncentracji proponujemy przesypywanie:

Można do większego pudełka wsypać kaszę, ryż i fasolę i dłońmi przesypywać to do innego pudełka. Do środka włożyć kilka np. większych koralików i je wyciągać.

Kuleczki żelowe (do kupienia w różnych sklepach):

Można dać do pudełka z przykrywką, wtedy nie wyschną. Zrobić ich dosyć dużo, wkładać do nich całe dłonie i bawić się nimi palcami nad miską, czy pudełkiem. Działa bardzo uspokajająco i jest miłe w dotyku.

Często masować dłonie i palce. Możecie “wyciągać” każdy palec osobno delikatnie i ostrożnie. Możecie do tego używać peelingu, aby pobudzić bodźce czuciowe. Polecamy różne zabawy dłońmi, na przykład: "Idzie kominiarz po drabinie".
Wszelkiego rodzaju tory przeszkód są wskazane. Możecie chodzić po “ławce” - dwa klocki drewna na nich deska.

Spróbujcie :)

Mini poradnik na przeciążenie bodźcami

Kontakt